SZÚ: 10 praktických rad pro „nezánětlivý“ spánek
Tipy, jak se kvalitně v dospělosti vyspat, poskytuje např. Světová společnost spánku (World Sleep Society). Věříme, že i pro vás budou cennou inspirací.
1. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
2. Zdřímněte si, pokud jste přes den unaveni, ale ne déle jak 45 minut
3. Nepijte nadměrné množství alkoholu 4 hodiny před spaním a nekuřte
4. Nepijte 6 hodin před spaním kofeinové nápoje (kávu, čaj, čokoládu a jiné kofeinové nápoje)
5. Nejezte sladká, kořeněná a těžká jídla 4 hodiny před spaním, lehké občerstvení před spaním je přijatelné
6. Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spaním – lehká procházka po večeři může zlepšit spánek
7. Kvalitní postel a pohodlné povlečení
- páteř by měla zaujímat svůj přirozený esovitý tvar, tím se uvolní nejen zádové svalstvo a ploténky, ale i celý pohybový aparát
- rošt a matrace by měly být přizpůsobeny hmotnosti a tvaru těla, používejte kvalitní matraci
- správný polštář by měl podepírat krční páteř v prodloužení trupu, to znamená, měl by vyplňovat prostor mezi rameny a hlavou
- udržujte hygienu lůžka, tzn. matraci i povlečení větrejte na vzduchu a slunci
8. Nastavte si komfortní teplotu a místnost dobře větrejte
- teplota v místnosti při spánku by se měla pohybovat mezi 16 až 18 °C maximálně 21 °C, pokud jste zvyklí na vyšší teplotu, přidejte si přikrývku; místnost před spaním vyvětrejte
- vlhkost v zimě je optimální 45 až 65 % relativní vlhkosti v místnosti, v létě 40 až 55 %; přílišná vlhkost může způsobovat rozvoj plísní; nízká vlhkost může vysušovat sliznici horních cest dýchacích, čímž se snižuje její ochranná funkce
9. Eliminujte hluk a světlo v místnosti
- hluk – minimalizovat rušivé zvuky lze např. dobře těsnícími okny, nebo třeba i ucpávkami do uší
- světlo například od pouličních lamp se snažte zastínit roletami, závěsy nebo maskou přes oči na spaní
- vyhněte se modré složce světla (z umělého osvětlení, z monitorů počítačů, z displejů mobilních telefonů a televizorů atp.) v době určené pro spánek, neboť narušuje člověku cirkadiánní cyklus (modré světlo je přirozeně součástí denního světla; ale vystavení se modré složce světla večer a v noci, signalizuje tělu, že je den, tím se posunou noční fyziologické funkce; také se doporučuje nepracovat večer na počítači, popřípadě mít nasazené brýle s filtrem proti modrému světlu; na mobilu či tabletu si nastavte filtr proti modrému světlu, nebo si aktivujte tzv. noční režim)
10. Postel používejte pro spaní, nikoliv například pro práci
- před spaním neřešte závažná témata, která by vás mohla rozrušit, naopak se snažte zbavit stresu a připravit na spánek
- místnost by měla být esteticky zařízená, volte neutrální nebo světlé a tlumené barvy, nepoužívejte jasné barvy místnosti, jako je oranžová, červená, fialová
Více informací viz Kvalitní spánek a chronické záněty
Další informace:
- World Sleep Day, 2021: 10 Commandments of Sleep Hygiene for Adults. Online. [cit. 2021-01-06]. Dostupné na: https://worldsleepday.org/10-commandments-of-sleep-hygiene-for-adults.
- Ministerstvo zdravotnictví ČR, 2019: Modré světlo negativně ovlivňuje kvalitu spánku, odborníci doporučují dodržovat pravidla spánkové hygieny. Online. [cit. 2021-01-07]. Dostupné na: https://www.mzcr.cz/tiskove-centrum-mz/modre-svetlo-negativne-ovlivnuje-kvalitu-spanku-odbornici-doporucuji-dodrzovat-pravidla-spankove-hygieny/
- Národní zdravotnický informační portál, 2021: Spánek a zdraví. Online. [cit. 2021-01-08]. Dostupné na: https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
Zdroj: SZÚ
